手機已成為我們生活中不可或缺的一部分，你也常常滑手機滑到覺得脖子快斷了、或是在電腦前坐到肩頸非常痠痛，為此困擾嗎？這一集的Podcast特別邀請到人一博愛復健科診所院長，而且是復健科、職業醫學科雙專科的李炎諭醫師，來為大家解答，該如何改善脖子不舒服的問題呢？
除了滑手機以外，其他造成肩頸痠痛的原因
椎間盤和骨頭也可能是肩頸痠痛的原因，但目前常見的還是大家長期低頭使用手機，由肌肉引起的痠痛。而部分需要負重的職業，如搬家公司工人等，常常需要將好幾十公斤的重物扛在肩上，長期下來也會導致頸椎出現一些問題。另外，急性的扭傷、關節錯位，也是在醫院常見，引起肩頸痠痛原因。
該如何自行分辨是椎間盤、骨頭、還是肌肉出現問題呢？由椎間盤引起的肩頸痠痛較不常見，通常疼痛感會沿著身體神經方向延伸，例如：脖子痛的時候，痛感會一路延伸到手指頭，甚至會有種被電到的感覺。骨頭和肌肉的分辨方法，可以將背夾緊、將下巴往身體方向收進去，此時裳斜方肌與提肩胛肌會被放鬆，如果這時候肩頸痠痛有所改善，那通常就是肌肉所引起的痠痛問題。
提醒各位，以上的分辨方法只能粗略評估，如果肩頸痠痛的症狀出現超過一週，或是有像被電到、麻麻的感覺，一定要及早就醫，千萬別耽誤治療。
正確使用3C產品的姿勢
姿勢不良還是最主要造成肩頸痠痛的元兇，若想要根除痠痛問題，就必須先改善使用3C的習慣。如果是使用手機，最好可以在使用手機時將手機螢幕與眼睛平行，盡可能避免低頭的時間與角度過大，雖然這樣的使用方式很容易引人側目或誤會，還是提醒大家「盡量就好」，或是將手機架在手機架上使用。
另外，若是需要長時間使用電腦的上班族，也可以將電腦的螢幕提高到與眼睛平行、或略低於眼睛15度的高度使用，並外加鍵盤與滑鼠使用，肩膀自然下垂，不要過度伸直，可以將鍵盤和滑鼠放到靠近身體的地方使用。如果是帶筆電到咖啡廳辦公，很容易用一用就讓身體前傾、手放的地方太低、脖子下彎，造成上斜方肌、胸鎖乳突肌、提肩胛肌，都處於緊繃狀態，長期下來就可能出現筋膜粘粘的問題。
能夠強健肌肉的簡單運動
當出現肩頸痠痛症狀時，可以摸摸自己的脖子和肩膀，找到上斜方肌，並用食指或拇指稍微按摩紓緩，可以改善痠痛，但並不是長久之計，肌肉放鬆的速度不及緊繃的速度，只要繼續滑手機，就會繼續痠痛。
如果想要徹底改善，除了改變姿勢以外，還需要強化自身肌肉。可以每天做幾組肩頸伸展運動，強化不同肌群，預防肌肉痠痛，李醫師介紹了幾種，不需要任何器材，不受空間限制，只要有手就能做的肌肉訓練運動：
1.Y to W 運動
(1)坐姿、站姿、或趴姿都可以，挺胸，將兩隻手臂向斜上方伸直，呈現Y字型。注意不可聳肩、手掌朝外，且要縮小腹。
(2)手臂向下彎，呈現Ｗ字型，感覺背上的肌肉向中間收緊，並停留3秒。
(3)每次來回10-15下，做3次。
2.縮下巴運動
(1)縮下巴，讓耳朵和肩膀平行。
(2)背部向後夾緊，縮小腹，注意不可聳肩、低頭。
(3)停留10秒，做5~10次。
3.胸鎖乳突肌伸展
(1)雙手放在鎖骨上，將頭往另一側的斜上方伸展，感受肌肉緊繃感。
(2)伸展時，鎖骨連接到耳朵後側，會有一條緊緊的肌肉，就是胸鎖乳突肌。
(3)停留15~30秒，做3次。
4上斜方肌伸展
(1)站姿或坐姿皆可，單手抱頭。
(2)慢慢將頭往同側伸展（左手放到右邊的頭部，往左邊延伸），至對側肩頸緊繃。
(3)停留15-30秒，做三次。
5.菱形肌伸展
(1)坐在椅子上，雙手十指相扣。
(2)低頭並將雙手向前延伸至背部緊繃。
(3)維持30秒，做3次。
以上5種方法雖然可以作為日常保養，但還是要注意使用3C用品的姿勢與習慣，並隨時注意身體有無異狀，若有不適要盡快尋求專業醫師的協助，才不會錯過最佳治療時間。
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