林軒任醫師（以下簡稱林）：這一集也很特別，大家都知道我之前訪問過自己的洗腎病人，最近在網路上看到一些很激勵人心而且很強的腎友，可能大家也聽過他的名字，他有經營粉專「逆轉腎人生。健身人Jimmy」，歡迎Jimmy來到節目上！
Jimmy：哈囉林醫師，各位朋友大家好，我是Jimmy。
林：Jimmy在網路上很有名，我看到你的照片有6塊肌，身體都很健壯，因為我都練混元功，就是腹肌都連成一塊，所以看了很羨慕。雖然我身為腎臟科醫師，看過這麼多腎友，老實說沒看過特別強壯的，我以前也不知道腎友可以健身到這種程度，所以我想先請Jimmy介紹一下逆轉腎人生是怎麼開始的？
Jimmy：我們家族有先天性的糖尿病跟高血壓遺傳，因為從小我的飲食習慣不好，又長期熬夜，等到我發覺腎臟有問題，已經是第3期了，其實當時還是有希望的，只是我沒有辦法改變我的飲食習慣，基本上就是我的心態，所以我還是一樣亂吃，到最後要急洗，從腹膜透析開始那8個月，我還是沒有覺醒，依舊放任自己。8個月之後要進入血液透析，我才發覺這些問題早一點解決比較好，所以就利用我的專長，因為我從20幾歲就開始重訓，我知道我需要培養一些體力，因為我知道腎友的病情跟家人的壓力是成正比，如果我把體力提升，可以做更多的事情，也不會給家人帶來特別多壓力。
當時我將近十多年沒有健身，因為腎臟病後期真的沒有體力運動，我是等到可以做血液透析的時候，嘗試循序漸進健身，從最輕的重量開始，然後從沒有體力的方式，一點一滴慢慢增強體力，所以第一次把體力練回來花了整整10個月，恢復到身體比較頂峰的狀態。在那個狀態我發現，原來腎友運動不只是提升體力，對於心理狀態也有很大的影響，會變成一種很棒的蝴蝶效應，所以我就開始寫文章、直播，持續到現在已經有5、6年，然後教各種不同狀態跟身體狀況的腎友如何開始運動，這就是我主要在做的事情。
林：先前有提到你有糖尿病，剛開始發現就是第3期的腎臟病，想請問一下當時年紀是？
Jimmy：我大約是35、36歲之後發現的，可是我沒有糖尿病，雖然糖尿病是造成洗腎最大的主因，我是因為長期高血壓，以及長期不良飲食，所謂不良飲食就是從小我特別喜歡吃加工品，像是罐頭、泡麵、蜜餞等，這對腎臟來說都是長期的毒藥，加上家族裡沒有醫生，所以根本不知道一天的喝水量，我永遠都是喝可樂跟汽水，吃零食，有時候泡麵當成主食，後來看著指數越來越壞，我只想逃避，真的是一開始洗腎的心情，因為一開始任何一個人都很難接受可能要面對洗腎這件事情。這一個關卡要走過去，每個人的困難度不大一樣，到後來因為沒辦法，感覺要上戰場了，不得不開始控制我的飲食，後來發覺健身不只讓我得到幫助，因為我們只要培養好體力，在出院的時候，往往幾個月內都會流失全身的肌肉，那種心情真的很糟，三不五時還要家人在旁邊陪伴住院。可是有運動過的腎友，在這個時候體力的展現會不一樣，體力會恢復得比沒運動的腎友還快，這是一個比較中心的概念。所以我不會聊說腎友需要練得跟我一樣壯，其實不用，只要比平常稍微進步一點點就夠了。
林：有兩個點想再問一下，第一個發現腎臟病的時候，一開始想要逃避，後來才接受洗腎這件事，中間如何調適心情呢？第二個是聽起來Jimmy一開始應該沒有健身的習慣，是怎麼知道這個途徑可以讓你變得更好？
Jimmy：主要是我本來就很熱愛健身，我知道要做一件事情，要做得開心比較重要。我本來就知道健身可以讓人愉悅，所以剛開始練的時候有點心驚膽跳，因為很多醫生都說不能拿重的，所以我是循序漸進地開始做起。因為健身需要配合飲食跟睡眠，所以它變成一個很好的橋樑，讓我逐漸加強自己內心，心態也會慢慢改變。在這個過程中，慢慢去調整每一個小細節，通常只要幾個月之後，就會發現我們可以改變自己的身體，可以掌握自己的心態、情緒，就不覺得我們的身體被一個東西（洗腎）牽引著走。因為我們每個月都會驗血，對指數、乾體重應該要比醫生更了解自己的身體，也是抱著這樣子的想法去調整人生的形態。
林：我覺得Jimmy講得很好，因為我也聽過健身是認識自己身體跟心理的過程，而且你在運動會發現自己對某些事情開始慢慢進步，Jimmy是這種感覺嗎？
Jimmy：對，因為體力比較好的時候，真的可以做比較多事情，譬如早上醒來會知道今天的體力，就可以預知今天我可以做多少事情，那體力不好的人，通常他會想要坐著或是躺著，會覺得鍛鍊身體好像要運用很多體力，殊不知擁有體力之後，運動並不是在浪費體力，其實是在提升。通常前幾個星期是比較辛苦的，等開始長肌肉之後，心態會開始改變，有在運動的腎友們都可以感受到自己人生也跟著改變，所以健身是在輔助腎友調整自己的心態，瞭解自己身體比較弱和比較強的地方，以及肌肉的比例。譬如以前只能走路10分鐘，現在可以走路一、兩個小時都不會累，那種喜悅是很難被其他事情取代的。
若要講得更細，每一公斤體重需要攝取1~1.2克蛋白質，這都可以從營養學下手，有在運動的腎友需要去攝取相關資訊，所以心理跟生理同樣在成長，所以我一直相信我們的心情跟體力是成正比的，有住院過的腎友就會懂，因為最讓腎友害怕的是住加護病房，我們根本無法下床，24小時都開著燈，通常離開加護病房的時候，那種心驚膽跳的感覺很像是惡夢，有些年紀偏大的腎友，甚至會一覺不起，然後開始臥床。有一年護理師的考題是腎友一天臥床會流失6%肌耐力，這個比例真的很嚇人，住院也會造成很大心理壓力，沒有管道可以舒壓，這時候我會特別注意腎友的心理狀態，是否適合現在開始運動，跟是否適合做哪些運動，像是該從走路開始？還是跑步、騎腳踏車？這個也要看他個人喜不喜歡做這些事情，因為這真的強迫不來。
林：Jimmy是如何分配洗腎和健身的時間？以及如何搭配飲食呢？
Jimmy：這個問題非常核心，這會牽扯到腎友是洗早班還是晚班，像我以前是洗早班，洗完當天就沒有體力，所以一個星期只有4天可以健身，後來我改成洗晚班，所以我有7天的時間可以鍛鍊。很久以前我測試過各式各樣的課表，有一個星期練3天、4天、5天或是6天，基本上一個星期練3~4天是選擇練腿、胸、背、核心。
飲食的部分，因為腎友本來就是高蛋白飲食，每個星期都會驗一次指數，這些小的指數跟每個月的大指數，我會追溯我的飲食，前一個月的運動跟飲食搭配起來，血色素是8、9、10、11？甚至我有吃到過12.6，那時候是有搭配腎友專用的高蛋白，這時候飲食會變得非常重要。
腎友應該要知道自己對於磷的攝取跟磷的吸收程度是多少，我都是吃大量的肉才會有飽足感，水果也吃一點，我都是跟隨著我的驗血報告去改變飲食，慢慢地篩選出對我身體好跟不好的東西，以及長期嚴格控制水分。我在提倡的是如何認識自己，然後懂得愛自己、擁抱自己，因為真的只有腎友自己懂自己痛苦和愉悅的點在哪裡，這絕對不是一條好走的路，所以我覺得運動可以改變心態，也可以改善很多問題。如果腎友偏向於拉筋或是放鬆，那也沒關係，運動比例可以是30%運動，70%拉筋、放鬆筋膜；如果是比較喜歡運動的人，就可以做70%運動、30%放鬆拉筋，這就是看自己喜歡什麼事情，去分配比例。
林：像我碰過很多洗腎或是腎臟病的腎友，都會在自己的焦慮或害怕中無限循環，看著Jimmy我也會鼓勵我的患者，要找出讓自己心情愉悅的事情，哪怕是坐公車出門，都可以讓心情變好，像有一些阿公阿嬤，搭公車來看診的那天話都會變得特別多。剛剛Jimmy有提到腎友住加護病房是件很恐怖的事，不曉得Jimmy有沒有碰過可怕的洗腎經驗，又是如何度過和恢復呢？
Jimmy：我最慘的時候是肺積水的問題，當時躺下去就會喘，我連續坐在床上、椅子上兩個星期，也只能坐著睡覺，感覺真的很糟，因為我沒辦法坐著睡覺，連續三、四天之後，我真的崩潰了，就開始想一想要怎麼轉變自己的心態，當然身體有問題要先解決，可是我覺得身體已經離開我可以控制的範圍，這個事情帶給我極大的恐懼，同時因為我們過去不好的經驗，加上對於未來身體未知的狀態，人會處在24小時非常焦慮的狀態，時間感會變的很慢，所以我的心態只放在現在這個時刻，我只要專心地調整好體力，我的未來就可以得到比較多好的控制，我也不會一直把自己留在過去不好的經驗裡。只要光是想到這一點，其實已經不知不覺地往前多走了幾步，這就是心態稍微調整一下，整個人生就會改變的一個關鍵。
我通常可以放釋放出很多東西，我會協助對方，告訴他轉變心態的SOP，可是如果我一開始就教大家如何改變心態，這個東西對很多人來說很抽象，不如讓他們從運動下手，做自己享受的事，可是做很大量的有氧運動，會帶來一個問題，就是做完有氧會非常餓，所以只要接著兩三餐亂吃亂喝，可能剛剛運動的兩三個小時就抵銷掉，所以要不斷用各種方式改善自己生理跟心態上微小的細節，然後給對方比較適合的方式，讓他去習慣那樣的狀態，就不會讓自己活在過去噩夢般的經驗。
林：有些腎友可以走，體能還不錯，但有些是躺在床上，或是下床坐輪椅，這些腎友要怎麼開始做簡易的訓練呢？
Jimmy：簡易的訓練通常從腿力開始，因為腿部佔了我們全身肌肉70%，雖然它流失面積大，但肌肉量增加速度也很快，對於可以站著，或是已經沒有辦法站著，或臥床的腎友們都有不一樣的動作。所有的動作裡面，動作之王是深蹲，基本上我們每一個人每天都在做深蹲的動作，像是坐椅子、蹲馬桶，所以如果要練腿的話，正常的腎友可以慢慢蹲下去，蹲到椅子上再慢慢地蹲起來，這個叫做一下。如果體力更好，蹲下去跟站起來沒有太多的感覺，那就循序漸進加強，就是動作放慢，屁股要蹲到觸碰到椅子之前，再慢慢起來。有的腎友可能剛出院沒幾天，站著腿都會抖，那沒關係，找一個可以扶著的椅子，慢慢坐到椅子上要起身的那一霎那，如果腿力量不夠，手可以稍微地扶著，慢慢地再坐起來。
如果是在住院的腎友，可以躺著，單腿稍微抬高，然後慢慢下來，跟剛剛一樣的道理，如果腿沒有力，就讓它直接碰到床再起來，腿如果有力，腳跟要碰到床之前，腿再慢慢的升起來，正面、側邊、趴著都可以做。我會拍成影片，教可以行走自如的腎友，要加強的話，可以做什麼深蹲，那目前站立、走路有點困難的腎友，也會有對應的動作。
其中一個關鍵是我們要做幾項？做幾組？其實要增強肌肉，我們是在講如何讓肌肉充血，就像號召自己的部隊出發，可能目前只有99個兵，可是一個月之後，可能可以出發1萬個兵，大家可能想說90個人跟1萬人之間好像差得很遠，可是只要比上一次再進步，多做一下，其實兵力的增強，可能連腎友自己都不知道原來自己這麼強，可以超越平常人。最有效率的方式，就是一個動作直接做十組，每一組做10~12下，絕對沒有辦法再做下去的次數，是剛剛好的次數。如果可以正常蹲下去跟起來，可以蹲到15、20次以上，它會變成有氧，肌力是在做大重量、少次數，肌耐力就像跑馬拉松一樣，可以跑很遠是，所以可以蹲很多次，就變成訓練肌耐力，所以假如要訓練肌力，直接做10組，每一組中間休息室60~90秒，因為做到第5、6組以後，可能身體沒有辦法做到10下，但沒關係，可以做8下就做8下，可以做6下就6下，然後就把10組做完，很有可能最後一組只能做3下，也沒關係，記得這把這個數字記好。就像我剛剛講的，休息48小時不要超過72小時，等到下一次恢復體力在做的時候，會覺得我比上次還進步一點點，每做一次都會發現辛苦一點，等到最後可以完成10組10下的時候，體力就比當初最壞的狀態改善了3~5倍以上，就會知道說，原來腿力增強的能量，是這麼的強，不僅在不知不覺當中改善自己的體力，飲食習慣、心情也都會改變，生活品質也會提升這種的愉悅感是用金錢買不到的，讓自己成為自己人生的指揮官。
林：像我之前在其他地方聽到的，「比完美更重要的是進步」，不需要跟別人比，今天的自己比昨天的自己更好就好了。接下來想請Jimmy介紹一下自己的粉專，裡面有哪些內容，適合哪些族群追蹤呢？
Jimmy：通常我會寫一些如何從出院之後的肌少症，循序漸進的花多少時間、做了什麼事情、飲食上做了什麼改變，前後的比對圖，讓大家知道我是怎麼走過來的，然後我用身體去展現。畢竟每一次的課表，都花上半年到1年的時間，我不斷地去用身體去測試，然後把自己的成果寫出來，因為人總是要有一點鼓勵，他們看到我的例子，就會覺得Jimmy可以做得到，我是否也做得到。其實每一個人都可以做到，他可以達到自己想要的目標，並不需要跟我比，我比較強是因為我比較早開始做，任何人要開始其實都不晚，任何年紀都一樣，大致上就是心態的問題。
像我前幾天遇到一個82歲的婆婆，他也沒有在運動，可是他看起來根本不像82歲，反而像60歲，因為他的心態是愉悅的，所以可能腎友不需要靠運動，去改善自己的心。哪可是我就是協助這些覺得有一個坎過不去、體力受限、情緒受困的腎友，幫他們轉移注意力，把目前的身體顧好，了解自己的狀態，然後去享受運動健身的過程。我有一個好朋友，他是小兒科重症醫院的院長，他也是跟我討論到心情好跟心情壞的病人，跟他們後來展現出來的生理的狀態，的確是有差別的。所以我會經營粉專，一方面是記錄我的人生，大部分從感性的方向，觸動每一個人，每個人感動的點不大一樣，就像我在教拉筋的時候，我不會從腿部拉筋，我會先拉背部的肌肉，我們坐著雙手往後拉，然後慢慢的經過呼吸，這個動作其實就是在擁抱自己，有些人當場會流淚，我就說如果真的想哭，就哭出來沒關係宣洩一下，然後我會教他們如何循序漸進更加地愛自己。
林：建議大家可以去Jimmy的粉專看一下他的照片，我之前從來沒想過腎友可以練到這個程度！無論是腹肌、大腿肌群或是臀部，都讓人非常impressive！
Jimmy：我還要加強一點，就是我為什麼會放那一張臀肌的照片，以前我的臀肌是最弱的，練臀肌有什麼好處呢？臀部屬於腿臀肌，也屬於核心之一，如果核心不好的話，平常走路的姿勢看起來會不平衡，我們的脂肪通常囤積在大腿的內側、後臀部、下腹這三個地方，健身的概念就是從最弱的地方開始練，當次練的時候，最好不要練一組手、練一組背，又做一組腿，這樣比較沒有效率，建議每次針對一個部位用不同動作去訓練，因為體脂肪變低，要去燃燒脂肪，脂肪是24小時在燃燒，各位可以想像，假如肌肉24小時不斷地都有一兩個肌群在燃燒脂肪，體脂肪就會慢慢下降，身體的線條會變明顯，肌肉量會增加，就會越做越開心，體力越來越好！
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